Ogólne zalecenia dietetyczne

Odżywianie zgodnie z zasadami dietetyki medycyny chińskiej jest nie tylko świetnym pomysłem na przygotowanie zrównoważonych, energetycznych i  smacznych posiłków, ale również znakomitym sposobem profilaktyki zdrowotnej.

Każdy z nas, z reguły, jada co najmniej trzy razy dziennie – odżywianie jako rodzaj medycyny zapobiegawczej nabiera specjalnego znaczenia – nie wymaga żadnych dodatkowych zabiegów prócz przygotowania posiłków – co i tak byśmy zrobili:) Zalecenia dietetyczne wywodzące się z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej nie tylko sprzyjają poprawie samopoczucia, czy wzmocnieniu sił witalnych, ale przede wszystkim – w przypadku choroby – są w stanie przyspieszyć powrót do zdrowia, regenerację organizmu, ale i są w stanie zmniejszyć wydatki na zabiegi lecznicze czy wreszcie – lekarstwa.


Aby ułatwić Państwu korzystanie z informacji zamieszczonych w portalu – poniżej przedstawiamy kilka podstawowych zaleceń żywieniowych i praktycznych porad.

  1. Podstawa to przyrządzanie posiłków w domu
  2. Gotujemy w garczkach emaliowanych, ewentualnie stalowych
  3. Nie stosujemy naczyń i sztućców aluminiowych
  4. Zalecamy zabieranie posiłków przygotowanych w warunkach domowych do pracy czy szkoły.
  5. Nie odgrzewamy w kuchenkach mikrolalowych
  6. Obiadki możemy zabiearać w termosach. To tylko kwestia przestawienia się

Gotowanie wg zasad dietetyki Medycyny Chińskiej to żadna rewolucja, to powrót do zasad sprzed 40 – 50 lat. Tak kiedyś odżywialismy się, tym co było dostępne u nas, o danej porze roku i gotowaliśmy w domu. Oczywiście od czasu do czasu możemy wyskoczyć na pyszny obiadek, bo jest wiele restauracji serwujących doskonałą jakość potraw. Natomiast warto zaznajomić się z zasadami co jest dla nas dobre, aby wiedzieć co gotować w domu, a co od czasu do czasu wybrać w restauracji na romantycznej kolacji. Na zdrowie!

O czym należy pamiętać?

1. Jak najlepiej wykorzystaj trzy podstawowe posiłki dla poprawy samopoczucia.

7:00 – 9:00 – Śniadanie

Choć nie zawsze znajdujemy na nie czas, chęci lub – co gorsza – świadomie z niego rezygnujemy – śniadanie stanowi najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Najlepiej, aby jego podstawą były gotowane zboża: owies, żyto, orkisz, kasza jaglana, gryczana, amarantus, komosa ryżowa lub ryż. Takie śniadanie gwarantuje długotrwałe nasycenie!

Zdrowe, zbożowe śniadanie proponujemy w wariancie “na ciepło” z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców, pestek lub orzechów, odrobiną oleju: lnianego, sezamowego (który możemy zastąpić klarowanym masłem).

Dla fanów śniadania na słono polecamy wariant z gotowanymi warzywami, dodatkiem oleju tłoczonego na zimno (np oliwa z oliwek, olej lniany, rydzowy) oraz opcjonalnie nasion lub orzechów (o ile nie występują kłopoty z trawieniem).

W obydwu przypadkach podczas gotowania można dodać odrobinę świeżego imbiru (dla polepszenia trawienia) i/lub świeże zioła, aromatyczne przyprawy tj. cynamon, kardamon, wanilia, kukuma itp.

Pamiętajmy, iż 7.00 – 9.00 to maksimum energetyczne żołądka, zatem śniadanie spożywane w tych godzinach może być obfite, bo nasz żołądek sobie z tym poradzi :-). Natomiast minimum ma w godzinach 19.00 – 21.00, stąd kolację powiiniśmy zjeść przed 19.00.

13:00 – 15:00 – Obiad

Z tego posiłku również nie powinniśmy rezygnować – można wybrać coś pasującego do pory roku i własnych upodobań. Ten posiłek to idealna pora na zjedzenie mięsa, jednak nie codziennie – 2-3 razy w tygodniu, to wystarczająca dawka dla naszego organizmu. Aby wzbogacić nasz posiłek warto dołożyć warzywa przygotowane z dużą ilością ziół, które poprawiają trawienie. Należy pamiętać, aby warzywa były świeże (gotowane na parze, blanszowane, w postaci surówek, duszone – wybór obróbki termicznej uzależniony jest od stopnia przegrzania/wychłodzenia organizmu) – niewskazane są warzywa w puszkach lub mrożone.

Nie zapominajmy także o naszej tradycji, czyli zupie. Możemy ją spożywać na obiad lub na kolację, natomiast powinna nam towarzyszyć każdego dnia. Zupy gotujemy warzywne z dodatkiem ziół typu majeranek, tymianek, kurkuma, oczywiście też mogą być zioła rozgrzewające typu chili czy pieprz, tylko ostrożnie z tymi ostatnimi dla osób, które mają w sobie dużo gorąca. Jeśli używamy soli to himalajskiej lub soli kamiennej, wystrzegamy się soli kuchennej, czyli chlorku sodu. Zupy warzywne są odkwaszające, lekkostrawne, rozgrzewające. Na talerzu polewamy je olejem lnianym, rydzowym czy rzepakowym. Przez ostatnie lata bardzo zachwyciliśmy się dietą śródziemnomorską nie przewidującą rozgrzewających zup, która jest doskonała, ale pod warunkiem, że będziemy mieszkać w ich klimacie. Dla nas jest zbyt wychładzająca.

Dla osób, które nie dysponują czasem proponuję kompromisowe rozwiązanie. Proszę ugotować większą ilość zupy i gorącą przelać do kilku słoików. Odczekać jak wystygnie i włożyć do lodówki, tak wytrzyma spokojnie kilka dni. Wtedy wieczorem lub w porze obiadowej tylko wyciągamy i odgrzewamy. Danie gotowe :-)

Przykładowe, lekkostrawne i pożywne obiady:

– potrawa strączkowa + warzywa + zboże

– jajko + kasza gryczana + warzywa

– ryba +ryż+ warzywa

– gęsta zupa warzywna z grochem, fasolą lub mięsem

– niewielka porcja chudego mięsa + duża porcja warzyw + średnia porcja kaszy, ryżu lub ziemniaków

17:00 – 18:00 – Kolacja

To optymalna pora, dla ostatniego posiłku – wszystkie substancje odżywcze zdążą się w pełni przyswoić. Najlepiej, aby ten posiłek był mały i lekkostrawny – zapewni to zdrowy, niezakłócony sen oraz na ciepło. W miarę możliwości dobrze jest unikać pieczywa, potraw mącznych i bogatych w białko (są śluzo- i wilgociotwórcze).

Rytmu posiłków nie zakłócaj “podjadaniem” – może przyczyniać się do powstawania wilgoci!

Pamiętaj, aby wszelkie pokarmy długo przeżuwać i mieszać ze śliną (optymalne jest uzyskanie półpłynnej konsystencji) – co przyczyni się do zwiększenia ich strawności. Ten efekt osiągniemy także popijając posiłki – ciepłą lub gorącą wodą, ewentualnie niesłodzonymi i niekwaśnymi naparami/herbatami ziołowymi. Napoje zimne oziębiają przewód pokarmowy i utrudniają przyswajanie pożywienia!

Pamiętaj, że najlepiej strawne w naszej strefie klimatycznej są potrawy ciepłe  – ze względu na grożący nam niedobór Yang, prowadzący do osłabienia sił witalnych, zimna i wilgoci w organizmie – najlepiej jest jeść 2 do 3 ciepłych posiłków dziennie. Aby zmaksymalizować potencjał Yang w swoich posiłkach staraj się poddawać je zróżnicowanej obróbce termicznej, stosować aromatyczne i rozgrzewające przyprawy oraz – przede wszystkim – wybierać produkty już na wstępie posiadające duży potencjał Yang.

UWAGA! Nie jest prawdą, iż kolację można jeść 3 godziny przed snem bez względu na godzinę. Medycyna chińska dokładnie to opracowała tysiące lat temu. Organizm został tak stworzony, aby trawić, odżywiać i oczyszczać się. Natura wyposażyła nas we wszystko, tylko kwestia czy prawidłowo z tego korzystamy. Wątroba wspiera żołądek w transformacji i transporcie (trawieniu pokarmów), ale także „oczyszcza” nasz organizm. Maksimum energetyczne wątroby przypada na godziny 1.00 – 3.00. W tych godzinach doskonale oczyszcza nasz organizm pod warunkiem, że nie musi wspomagać żołądka w trawieniu i my już jestesmy w glębokim śnie (a nie pracujemy). Zatem jeśli zjadamy kolację o godz. 23.00 czy 24.00, to w godzinach oczyszczania, wątroba zamiast oczyszczać nasz organizm, to jeszcze wspomaga żołądek w trawieniu. Czyli toksyny, które nagromadziły się przez cały dzień nie są eliminowane z naszego organizmu. Zatem każdego dnia, zamiast pozbywać się, to kumulujemy toksyny. Organizmu i natury nie jesteśmy w stanie oszukać, jedynie możemy dostosować się do praw przyrody.

2. Pamiętaj o proporcjach składników!

Optymalne to:

  • 40-50% – zboża pełne: kasza jaglana, owies, pszenica orkiszowa, komosa, jęczmień, ryż nierafinowany, żyto, gryka, szarłat, płatki zbożowe z pełnego przemiału, ewentualnie mąka z pełnego przemiału
  • 30-40% – warzywa (poddane obróbce termicznej (w porze zimowej) lub surowe (latem)- o ile pozwala na to stan układu pokarmowego.
  • 10-20% – fasole, soczewica, groch, pestki słonecznika, dyni, orzechy (laskowe i włoskie), migdały, siemię lniane, sezam, mak, czarne (szlachetne) grzyby
  • 10-20% – suszone owoce z upraw ekologicznych (niekonserwowane związkami siarki), suszone na słońcu (rodzynki, daktyle, morele, figi, śliwki), a także świeże owoce z naszej strefy klimatycznej, zwłaszcza w sezonie letnim i pod warunkiem, że nie powodują niestrawności.

Włącz do diety oleje tłoczone na zimno – olej lniany, rydzowy, oliwa – dostarczą niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych; w miarę możliwości zrezygnuj z soli (nie przekraczaj optymalnej dawki 3 g dziennie, sól kamienna zastąp morską).

Nie zapominaj o aromatycznych ziołach kuchennych (świeżych i suszonych) – majeranek, tymianek, bazylia, lubczyk, kardamon, oregano,  rozmaryn, cząber, imbir świeży, kolendra, estragon, fenkuł, kminek, czosnek świetnie wspomagają trawienie i przeciwdziałają wilgoci – jednak nie przesadzaj z ich dozowaniem. Zioła mocno rozgrzewające (jak pieprz, chili, imbir suszony, cynamon, cayenne, goździk) stosuj z umiarem i ostrożnie, zwłaszcza jeśli należysz do osób z niedoborem krwi i Yin – wówczas rozważ całkowitą z nich rezygnację.

Dodatkowe zalecenia dotyczące spożywanych produktów:

Mięso i ryby – nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu

– wybieraj szlachetne gatunki, świeże, nie mrożone
– gotuj – będzie lepiej strawne- podawaj z dużą ilością warzyw, w miarę możliwości nie łącz z produktami skrobiowymi (ziemniaki, ryż kasze)

Jajka – kilka razy w tygodniu

– najlepiej na miękko, bez soli albo z niewielką jej ilością

Masło (bez dodatków i soli) – optymalnie w postaci klarowanej (tzw. ghee)

Produkty mleczne (zsiadłe mleko, naturalny jogurt) – w niewielkich ilościach, od czasu do czasu

Napoje – nigdy nie dopuszczaj do uczucia pragnienia!
– wybieraj – napoje ciepłe i niesłodzone – gorąca woda, herbaty ziołowe i kwiatowe czy kompoty owocowe
– zrezygnuj z – napoi zimnych, z dodatkiem lodu, cukru, kwaśnych soków, itp.

3. Co wybierać, a czego unikać w zdrowej diecie?

Dieta zdrowa to dieta z naturalnych, wysokiej jakości składników. Nie żałuj pieniędzy na jedzenie – produkty roślinne z upraw ekologicznych, czy zwierzęce z naturalnych hodowli są znacznie pożywniejsze i strawniejsze dla organizmu. Zawierają ponadto o wiele mniej toksycznych substancji, niż podobne, a znacznie tańsze produkty z upraw uprzemysłowionych. Również wybierając przetwory, czy wyroby garmażeryjne zwracaj uwagę na ich jakość – te wyrabiane w sposób tradycyjny, będą zawierać wiele pożytecznych dodatków (jak zioła, przyprawy), a mniej sztucznych polepszaczy smaku, konserwantów oraz – soli.

W doborze produktów kieruj się przede wszystkim trzema zasadami:

– kiedy tylko masz taka możliwość wybieraj zawsze świeże produkty dostępne w danej porze roku ewentualnie suszone produkty przechowywane w sposób naturalny, jak zboża, nasiona roślin strączkowych, orzechy, czy suszone owoce.

– mając do wyboru produkty importowane i regionalne – wybieraj zawsze te drugie, one najlepiej zaspokoją potrzeby energetyczne Twojego organizmu

– ważna jest równowaga kwasowo-zasadowa organizmu – zakwaszenie jest jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych, dlatego dobierając dzienne menu pamiętaj, aby przynajmniej 80% produktów było alkalizujących (tj. warzywa, owoce, zboża), a tylko 20 % zakwaszających (tj. mięso, nabiał, słodycze, pestki i orzechy, alkohol)

W miarę możliwości zrezygnuj z poniższych produktów, lub zastąp je zdrowszymi zamiennikami:

  • żywność wysokoprzetworzona, jak dania gotowe, fast-foody, kiełbasy i wyroby wędliniarskie z nowoczesnej produkcji, mrożonki, konserwy, rafinowane oleje roślinne, margaryny
  • żywność modyfikowana genetycznie
  • artykuły spożywcze bogate w sól, cukier, czy tłuszcze zwierzęce
  • oczyszczone: maki, ryże, kasze
  • mleko krowie o przedłużonej trwałości i jego przemysłowe przetwory
  • soja i jej przetwory
  •  importowane owoce tropikalne (zerwanych niedojrzałych)
  • produkty wilgotne przechowywane w folii (często zawierają niewidoczną pleśń)
  • produkty z widocznymi oznakami pleśni (pleśń wytwarza silne rakotwórcze toksyny)
  • napojów kolorowych lub gazowanych

Pamiętaj, aby w miarę możliwości unikać codziennego stosowania wszelkich używek: kawy, herbaty, cukru, alkoholu, tytoniu – jeśli nie potrafisz się bez nich obejść obowiązuje zasada „im mniej, tym lepiej”.

4. Ustal swój indywidualny, optymalny rytm i tego się trzymaj!

Każdego dnia staraj się jeść regularnie, odżywiaj się zdrowo, posiłki spożywaj w miłej atmosferze i konsekwentnie trzymaj się nowych przyzwyczajeń. Pamiętaj, że dobry apetyt, tak jak dający odpoczynek sen oraz dostatek energii w ciągu dnia jest oznaką zdrowia!

Aby na długo zachować wigor (elastyczność ciała i prawidłowy obieg energii Qi w organizmie) zapewnij sobie każdego dnia minimum 30 minut aktywności fizycznej! Może to wydać się śmieszne – ale staraj się dążyć do regularnego, pełnego, codziennego wypróżniania, najlepiej tuz po przebudzeniu, między 5:00 a 7:00 rano.