Gorzka prawda – cukier cichy zabójca

Cukier krzepi!” – głosił popularny niegdyś slogan. Dzisiaj, kiedy wpływ cukru na ludzki organizm przebadano wzdłuż i wszerz, możemy uznać, że jest hasłem mocno zdezaktualizowanym. Choć jego niewielka ilość w codziennej diecie wydaje się niezbędna, to jednocześnie możemy uznać cukier za jedną z głównych przyczyn próchnicy zębów, cukrzycy, miażdżycy i nadwagi, ponadto zakwasza organizm i sprzyja chorobom nowotworowym. A to nie jedyne negatywne skutki jego spożycia  – zwłaszcza w nadmiarze.

Źródła i rola cukru w codziennej diecie

Mówiąc najprościej cukier jest przede wszystkim źródłem łatwo dostępnej energii. Jest swoistym “paliwem” dla mózgu, umożliwiającym nam wykonywanie codziennych czynności, gwarantującym sprawność mięśni, a także zapewniającym dobre samopoczucie i pogodny nastrój. Jednak cukier cukrowi nierówny – i tu skrywa się największe niebezpieczeństwo.

Jeśli interesujecie się zdrowym żywieniem, to z pewnością wiecie, że cukry (a więc węglowodany) dzielą się na te złe i na dobre. Do pierwszej grupy zaliczyć można wszelkie rafinowane postacie cukrów (cukry proste) – a więc słodkie kryształki uzyskiwane z trzciny cukrowej, czy buraka, do drugiej – naturalne cukry złożone występujące w owocach, czy w zbożowych produktach pełnoziarnistych. Cukry proste (złe) są to mniejsze cząsteczki, które nasz organizm trawi bardzo szybko. Ich spożywanie prowadzi do częstych wahań insuliny, a w konsekwencji do gromadzenia się tkanki tłuszczowej. Są to zwykle produkty wysoko przetworzone, ubogie w składniki odżywcze. Z kolei cukry złożone (dobre) – zawierają dużo błonnika i składników odżyczych, nasz organizm trawi dłużej, co w konsekwencji pozwala uzyskać więcej energii na dłuższy czas.. To jest niestety duże uproszczenie – bo cukier prosty wcale nie musi być biały, a produkt, który jest jego źródłem nie musi być wcale słodki (np. piwo).

Cukry proste są wszechobecne – prócz oczywistych słodyczy, słodkich, gazowanych napojów i fast foodów skrywają się także w pokarmach które uznajemy za zdrowe! Napakowane potężną dawką cukrów, zwłaszcza pod postacią syropu glukozowo-fruktozowego (6 razy słodszy od cukru trzcinowego!) i sacharozy są gotowe produkty śniadaniowe – jak płatki, crunchy, granola czy muesli, jogurty z owocową pulpą, serki homogenizowane, soki owocowe w kartonach (nawet te 100%, bez dodatku cukru). Cukrem dosładzane bywa również ogólnodostępne pieczywo (nawet razowe, czy wieloziarniste!), gotowe sosy, wędliny oraz… produkty typu “light”, dietetyczne batony, czy koktajle. Wygląda na to, że od cukru nie możemy się uwolnić – zwłaszcza, że z roku na rok jego spożycie drastycznie wzrasta – wystarczy spojrzeć na statystyki – o ile na początku XX wieku średnie spożycie cukru w Europie wynosiło 5 kg rocznie na osobę, tak dziś przeciętny Polak w tym samym czasie zjada

Wielowymiarowy, szkodliwy wpływ cukru na organizm człowieka

Wiemy już, że w niewielkich ilościach cukier jest nam do życia niezbędny – ba! zalecenia dietetyczne mówią jasno, że 50-60% energii powinniśmy pozyskiwać z cukrów. Dlaczego zatem owiany jest taką złą sławą? Tyczy się to przede wszystkim cukrów prostych – te same zalecenia dotyczące bilansu energetycznego mówią jasno – tylko 5-10% cukrowego źródła energii powinny stanowić cukry proste.

Przede wszystkim dlatego, że cukier biały ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (ok. 100), co sprawia, że pomimo, iż szybko dostarcza energii jest to zjawisko krótkotrwałe – poziom glukozy we krwi  po spożyciu cukru gwałtownie wzrasta, aby za chwile gwałtownie opaść. Organizm domaga się kolejnej porcji energii, pojawia się uczucie głodu, znów musimy coś zjeść. Powstaje błędne koło prowadzące do wielu chorób. Na dodatek kalorie dostarczane z cukrem możemy określić jako puste – ze względu na wysokie oczyszczenie tego produktu poza czystą sacharozą nie zawiera on żadnych odżywczych elementów, witamin, czy składników mineralnych.

Co więcej cukier silnie uzależnia – to trzeci po alkoholu i nikotynie środek, który szybko i w drastyczny sposób wpływa na procesy metaboliczne zachodzące w naszym ciele, siejąc spustoszenie, przyczyniając się do wielu chorób, a jednocześnie sprawiając, że organizm łaknie go coraz więcej. W przeprowadzonych  kilka lat temu badaniach (2009) dr Robert Lustig z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco wykazał, iż cukier działa na nasz mózg w sposób podobny do najbardziej uzależniających substancji narkotycznych jak kokaina czy heroina, określając ten produkt jako słodką, powszechnie dostępną truciznę.

Ponadto – jak łatwo się domyślić – nadmierne spożycie cukru jest jednym z głównych czynników otyłości u dzieci i osób dorosłych – jednak jak zauważa dr Lustig – nie ze względu na jego kaloryczność, a sposób przyswajania przez organizm. Podczas gdy cukry złożone są metabolizowane w każdej komórce naszego ciała, to cukier rafinowany przetwarzany jest – podobnie jak alkohol –  przede wszystkim w wątrobie, która to magazynuje go w formie glikogenu. Zapominamy,że przy prawidłowym żywieniu dostateczną ilość cukru dostarczają nam owoce i warzywa. Natomiast każda zwyżka w dostawach cukru sprawia, że wątroba powiększa się do maksymalnej objętości, a nadmiar glikogenu wyrzucany jest do krwi pod postacią kwasów tłuszczowych – to one właśnie sprawiają że nasze ciała zaokrąglają się w okolicach brzucha, bioder czy pośladków. Jednak razem z krwią wędrują one także do wszystkich kluczowych narządów, jak serce czy nerki osłabiając ich funkcje i powodując stłuszczenie i powolna degenerację, tym samym przyczyniając się do wielu różnorodnych dolegliwości, ale także niebezpiecznych i wyniszczających organizm chorób.

Wieloletnie badania nad cukrem dowiodły, że jego nadmierna konsumpcja:

  • może prowadzić do choroby wrzodowej – podrażnia śluzówkę żołądka  powodując nadprodukcję kwasu żołądkowego i podwyższoną kwasowość;

  • poprzez wyniszczenie błony śluzowej jelit wpływa negatywnie na układ odpornościowy organizmu, prowadzi do zaburzenia fizjologicznej flory bakteryjnej co z kolei przyczynia się do rozwoju grzybicy układu pokarmowego, a także nieprawidłowego przyswajania substancji odżywczych z pokarmów;

  • ze względu na negatywny wpływ na procesy trawienne (cukier obniża zdolność funkcjonalną enzymów, łączy się i niszczy enzym trawienny fosfataza), co utrudnia trawienie – może powodować zaparcia;

  • jałowy cukier kradnie z organizmu:

    • niezbędne witaminy (zwłaszcza z grupy B – co może objawiać się się zaburzoną praca serca, przewlekłym zmęczeniem, niepokojem, drętwieniem kończyn, bezsennością, problemami z koncentracją, niestrawnością i wysypką) i

    • minerały (wapń, fosfor, magnez, chrom), które są niezbędne do jego trawienia tym samym przyczyniając się do pojawienia się poważnych schorzeń w późniejszym wieku (osteoporoza, wzrost stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi, nadciśnienia, chorób układu krążenia, chronicznych infekcji, itp.). Dodatkowo sprzyja niedoborom fosforu, chromu i miedzi oraz obniża ilość witaminy E we krwi.

  • naruszając równowagę kwasowo-zasadową wywołuje stan zakwaszenia organizmu;

  • niszczy szkliwo nazębne i stanowiąc pożywkę dla bakterii powoduje próchnicę;

  • powodując wahania stężenia glukozy we krwi ma niekorzystny wpływ na układ nerwowy – może stać się przyczyną depresji i zaburzeń nastroju, problemów z pamięcią, uwagą i koncentracją, a także problemów z agresją i kontrolowaniem emocji u dzieci i młodzieży oraz nasileniem objawów ADHD;

  • wpływa na pracę trzustki, zmuszając ją do nadprodukcji insuliny, co z czasem może wywołać cukrzycę II typu; z kolei wysoki poziom insuliny, zakłóca funkcje leptyny i zmniejsza wrażliwość organizmu na ten hormon, który odpowiada za uczucie sytości, dlatego spożywanie cukrów prostych to… wieczny apetyt.

  • negatywnie wpływa na hormony płciowe, co może skutkować wieloma dolegliwościami – od trądziku, aż do niepłodności;

  • ze względu na zdolność przyspieszania procesu utraty kolagenu  prowadzi do szybszego starzenia się skóry;

  • może przyczyniać się do rozwoju licznych nowotworów (m.in. raka jelit, nerek, wątroby, a także macicy, piersi u kobiet, prostaty u mężczyzn), stając się pożywka dla komórek rakowych, które by móc się rozwijać potrzebują glukozy;

  • inicjuje zaburzenia układu autoimmunologicznego i immunologicznego, co prowadzi do artretyzmu, alergii i astmy.

Ta lista mogłaby być  o wiele dłuższa – wciąż pojawiają się nowe doniesienia o negatywnym wpływie cukru na strukturę DNA, jego potencjalnym udziale w nasilaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, czy wywoływania ataków padaczki i migreny, możliwości przyczyniania się do takich chorób jak rozedma płuc, egzema u dzieci czy choroba Alzhaimera u osób starszych.

Zamień cukier na zdrowszy odpowiednik

Światowa organizacja zdrowia podaje, iż osoby dorosłe, o normalnej wadze mogą zjeść dziennie ok. 50g cukru czyli 10 łyżeczek w przypadku kobiet i ok. 70g czyli 14 łyżeczek w przypadku mężczyzn. To, wbrew pozorom, zalecenie bardzo trudne do zrealizowania, bo dziś kiedy żywność wysoko przetworzona stanowi dla większości z nas podstawę diety, cukier ukrywa się praktycznie wszędzie – jak i czym go można zastąpić?

Zamiast rafinowanego, wyjałowionego cukru możemy sięgnąć po naturalne i zdrowsze substancje słodzące tj.

  • cukier nieoczyszczony – otrzymywany z trzciny cukrowej lub buraka cukrowego, ale z pominięciem procesu oddzielenia melasy  od kryształków – dzięki temu zawiera naturalnie występujące witaminy i minerały, niezbędne do jego trawienia

  • melasa trzcinowa lub buraczana – produkt powstający podczas produkcji cukru białego – to właśnie w tym gęstym brązowym syropie zawarte są wszystkie dodatkowe substancje odżywcze. Melasa jest dobrym źródłem żelaza niehemowego, dlatego może być stosowana przez osoby z anemią, kobiety w ciąży i karmiące oraz sportowców i rekonwalescentów. Melasę można używać, ze względu na około 50% zawartość sacharozy, do słodzenia wypieków, deserów, kawy czy herbaty.

  • słód jęczmienny–  zawieraj głównie maltozę, która łatwo rozpada się w naszym organizmie na glukozę. Słody zbożowe poprawiają trawienie, uwalniają od zastojów pokarmowych, wzmacniają żołądek.

  • ksylitol (u dzieci ostrożnie – może działać przeczyszczająco) –  jest to cukier pochodzenia naturalnego pozyskiwany najczęściej z  brzozy. Jest równie słodki jak zwykły cukier, ale zawiera o 40% kalorii mniej. Jest on  lustrzanym odbiciem cukru. W czasie gdy cukier sieje spustoszenie w naszym organizmie, ksylitol goi organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni przed chronicznymi chorobami i ma właściwości opóźniające proces starzenia się. Ksylitol jest bardzo wskazany w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa przyswajanie wapnia.

  • Erytrol – około 70% słodyczy cukru, poliol, bardzo podobny do ksylitolu, nie zakwasza organizmu, nie fermentuje w żołądku, działa przeciwbakteryjnie i antyoksydacyjne. Występuje naturalnie w wielu owocach. Znacznie lepiej trawiony niż ksylitol. Kaloryczność – 20 kcal/100g. IG ~ 0

  • Stewia – jest bardzo słodka (150-300 razy od cukru) i praktycznie bezkaloryczna. Do produkcji używa się liści świeżych, suszonych lub sproszkowanych. Najwartościowsze są te zielone, zebrane tuż przed kwitnieniem rośliny. Zawiera witaminy z grupy B i Wit C oraz cenne minerały – magnez, chrom, wapń, potas, cynk, żelazo, selen, a także tłuszcze i białka. W medycynie naturalnej używana jako środek wzmacniający, moczopędny i bakteriobójczy.

  • Cukier Muscovado – jest to cukier nierafinowany, zasadotwórczy. Charakteryzuje się ciemnobrązowym zabarwieniem, wytwarzany jest z soku trzciny cukrowej. Posiada więcej wartosci odżywczych niż inne cukry brązowe czy rafinowane. Zawiera fosfor, wapń. magnez, potas i żelazo. Produkowany jest w małych fabrykach na Filipinach i Barbadosie.

Zamienniki, zdrowsze od cukru, ale zakwaszające możemy stosować od czasu do czasu:

  • syrop z agawy – zawarta w syropie z agawy fruktoza to cukier prosty, który jest przyswajany przez organizm dużo wolniej niż powszechnie stosowana sacharoza lub glukoza. Agawa zawiera także spore ilości inuliny – naturalnego probiotyku, który powoduje wzrost korzystnej flory przewodu pokarmowego, obniża poziom cholesterolu oraz lipidów w surowicy krwi oraz usprawnia pracę przewodu pokarmowego – zapobiega zaparciom i redukuje toksyczne metabolity. Kolejną zaletą nektaru z agawy jest jego niski indeks glikemiczny – jest on około cztery razy niższy niż w przypadku miodu

  • miód naturalny (stosujemy w niewielkich ilościach) – wysoko przetworzony przez pszczoły, posiadający więcej kalorii niż biały cukier. Króluje nad cukrem zawartością niewielkich ilości składników mineralnych tj. wapń, fosfor, żelazo, magnez, potas, fluor, kobalt i jod; a także  witamin z grupy B, białka, garbników, wosków, olejów eterycznych, pyłków kwiatowych, enzymów i kwasów organicznych

  • syrop klonowy – o gęstej konsystencji i jasnobrunatnym kolorze zawiera dużo cukru oraz sole mineralne, jak wapń, magnez, potas, fosfor i mangan. Zawiera również witaminy z grupy B, niacynę, biotynę oraz kwas foliowy. Warto podkreślić, że syrop klonowy jest mniej kaloryczny niż biały cukier i miód. Używany jest na wiele sposobów Można go używać w roli polewy do naleśników i gofrów, jest dodatkiem do owoców, francuskich tostów na słodko, różnorodnych ciast, lodów, deserów, jogurtów, płatków śniadaniowych, a także sałatek i sosów

Jeśli chodzi o dzieci, to trzeba mieć na uwadze, że naturalną i najzdrowszą słodycz możemy dać im pod postacią świeżych i suszonych owoców, słodkich warzyw takich jak buraki, marchewki, fasolki oraz nasion, orzechów i ziaren zbóż. Smak słodki (ale nie cukier) jest bardzo odżywczy, harmonizuje, wzmacnia, dodaje energii. Smak słodki nawilża i uspokaja, ale pod warunkiem, że spożywamy go w rozsądnych ilościach, w nadmiarze może wywoływać nadmiar wilgoci i śluzu, a także powodować otyłość, ospałość czy przygnębienie.

Smak słodki wg Tradycyjnej Medycyny Chińskiej to m.in. cynamon, koper włoski, wiórki kokosowe, orzechy piniowe, orzechy włoskie, pistacjowe, ziemne, laskowe, rodzynki,  morele, czereśnie, winogrona, masło klarowane, oleje, bataty, wanilia, miód pitny, kminek, jajka, masło, kasza jaglana, kaszka kukurydziana, ziemniaki, buraki, dynia, fasolka szparagowa, groch, groszek zielony, kalarepa, kapusta biała,  czerwona czy włoska.  Nasze warzywa typu marchewka, pietruszka, kalafior, seler oraz wiele owoców np. śliwki suszone, maliny, jeżyny, gruszki, słodkie jabłka. A także grzyby leśne, grzyby shitake, pestki dyni, migdały, sezam, słonecznik, cielęcina, wołowina, miód, melasa, siemię lniane Jak zatem widać cukier można zastapić wieloma inymi produktami, aby dostarczyć dla organizmu energii.

Pamiętaj!

Jeśli do tej pory byłeś(aś) typowym cukroholikiem, jego drastyczne odstawienie, nawet w obecności zamienników, może skończyc sie porażką – aby skutecznie ograniczyć ilość spożywanego cukru należy eliminować go z diety stopniowo, a do diety włączyć więcej warzyw, pić wodę, wykluczyć fastfoody i produkty wysoko przetworzone.

Aby łatwo nie ulegać słodkim pokusom należy jadać regularnie posiłki obfitujące zwłaszcza w białko (zasyca na długo i nie przyczynia się do gwałtownych wahań poziomu glukozy) oraz błonnik (doskonale syci i pomaga stabilizować poziom cukru we krwi).

źródła:

“Fat Chance: Beating the Odds Against Sugar, Processed Food, Obesity, and Disease”, R. Lustig

“Sugar blues. Zniewoleni przez cukier.”, W. Dufty

“Prawda i mity na temat cukru.”, K. Oberbeil